Ismertető a megfelelő folyadékbevitel fontosságáról 3+1 pontban ?



Számtalan helyen felhívják a figyelmünket a megfelelő mennyiségű és minőségű folyadék pótlására, mégis gyakran elfeledkezünk erről. Bár a nyári melegen lassacskán túl vagyunk, a szeptemberi stresszesebb, náthás, vírusos időszakban is különösen fontos tudatosan figyelni a megfelelő folyadékbevitel szerepére.

1. Mi történik a testünkkel kevés folyadékbevitel esetén?

A víz számtalan szerepet lát el a testünk folyamataiban, részt vesz a tápanyagok szállításában, a belső hőmérséklet szabályozásában, a kiválasztásban, ízületeink védelmezésében és a vérnyomás szabályozásában is. Szervezetünk kiegyensúlyozott működéséhez fontos, hogy a folyadékfelvétel és a folyadékleadás egyensúlyban legyen.

Annak ellenére, hogy testünk közel 60%-át víz alkotja, a szervezet nem rendelkezik folyadékraktárral, a felesleges mennyiséget a vese hamar kiválasztja, így folyamatosan pótolnunk kell, hiszen rengeteg folyadékot vesztünk egy nap, kilégzéssel, izzadással, salakanyagok távozásával.

A folyadék hiánya különböző panaszokat okozhat, a szomjúságérzet nagyjából a testtömegünk 0,5%-ának megfelelő víz elvesztésekor kezdődik. Amikor elérjük az 1-2%-ot jelentkezik a fáradékonyság, a fejfájás, csökken a fizikai és a szellemi teljesítőképességünk és nehézzé válik a koncentráció. 3% felett kiszárad a száj és csökken a nyáltermelés. A testtömeg 10%-ának megfelelő folyadékhiány súlyos keringési zavarokat okozhat, 20% körül pedig már a vesék is leállhatnak, azaz életveszélyes állapotba kerülhetünk.

Ebből is látszik, hogy a szomjúság érzete elég későn jelentkezik, a szervezetnek már jóval hamarabb folyadékra lenne szüksége, ezért érdemes tudatosan figyelni a folyadékbevitelre és kialakítani egy rutint.

2. Mennyi az ideális napi folyadékbevitel?

A folyadékszükségletet számos tényező befolyásolja, többek között az életkor, a testalkat, az egészségi állapot, az időjárás és az aktivitásunk is. Melegben, betegségek alatt vagy sportoláskor akár a duplájára is növekedhet a szükséges napi átlagos mennyiség.

Megoszlanak a vélemények arról, hogy mennyi folyadékot kellene fogyasztanunk. Egy átlagos 75-80 kg súlyú felnőtt emberből naponta 0,4 liter víz távozik légzéssel és átlagos terhelés és hőmérséklet esetén is elpárolog a bőrén keresztül további 0,5 liter. Ezen kívül a salakanyagokkal nagyjából 1,5-1,7 liter ürül. Tehát naponta 2,4-2,6 liter a folyadékleadásunk, ezt mindenképpen pótolnunk kell.

A legújabb kutatások szerint az optimális napi folyadékbevitel 1 liter/25 kg – ez alapján könnyedén kiszámolhatjuk, hogy mennyi folyadékra van szükségünk. Egy a fenti példának megfelelő 75-80 kg súlyú felnőtt esetében ez 3 liter.

Sokszor csak az ivással bejutott folyadék mennyiségét számoljuk – tévesen. Ugyan a víz 70-80%-át folyadék formájában vesszük magunkhoz, a 20-30%-át viszont táplálékkal juttatjuk a szervezetünkbe. A folyadékbeviteli szokásainkat érdemes tudatosan kialakítani és külön figyelmet fordítani a szilárd és a folyékony táplálékok egyensúlyára, a mennyiségekre, illetve az arányokra.

3. Folyadékbevitel, de mit igyunk?

Természetesen a legjobb opció a víz! Ebben az esetben jelentősen megkönnyítjük a vesénk munkáját és nem viszünk be felesleges adalékokat a testünkbe. A víz esetében is érdemes odafigyelni a jó minőség kiválasztására, fogyasszunk ásványi anyagokkal dúsított vizet, főleg nyáron, amikor a verejtékkel sok ásványi anyag távozik a szervezetből. Ugyanakkor napi 3 liter esetében nehéz betartanunk, hogy csak vizet igyunk, könnyedén megkívánjuk az ízesített üdítőket, italokat, ezért szeretnénk további egészséges alternatívákat bemutatni.

A limonádék tökéletes alternatívái a víznek, hiszen ízesítik a vizet, de mégis kevés adalékot tartalmaznak. Nagyon fontos természetes alapanyagokból készült, csökkentett cukortartalmú limonádét választani, hiszen a fentiek természetesen nem érvényesek a tartósítószereket és színezékeket tartalmazó limonádék esetében.

A tea magas antioxidáns tartalma megköti a káros szabadgyököket, csökkenti a szív-és érrendszeri megbetegedések kockázatát és a csontritkulást. Természetesen igyekezzünk cukor nélkül fogyasztani, ebben az esetben még a kalóriatartalma is nagyon alacsony. A fekete tea koffeintartalmára érdemes figyelni, nagyobb mennyiségben a zöld tea, gyógyteák javasoltak.A kávé és a tea esetében nem elhanyagolható vízvisszatartó hatásuk, tehát mellé mindig érdemes egy pohár vizet is kortyolgatni.

Rendszeres fizikai aktivitásnál nagyon fontos a sportitalok fogyasztása, az izzadtsággal nagy mennyiségű folyadék és elektrolit távozik a szervezetből. Az elektrolitok a szervezet számára létfontosságú ásványi sók, mint például a Na, K, Ca, Mg, amelyek segítik az izmokat és támogatják a megterhelt szervezetet, hiányuk gyors kifáradáshoz és izomgörcsökhöz vezethet. A jó minőségű sportitalok tartalmazzák azokat a szükséges elemeket, amelyeket sportolás előtt és után mindenképpen pótolnunk kell.

+ 1 tipp

A zöldségek és gyümölcsök fogyasztása szintén hidratálja a szervezetünket és része a napi folyadékbevitelnek. Kifejezetten ajánlott például a görögdinnye vagy a különböző levesek, főzelékek, smoothie-k fogyasztása.

A megfelelő mennyiségű és minőségű folyadék kiemelten hozzájárul az egészséges életmódhoz és szellemi, fizikai teljesítményünkhöz, ezért mindig fordítsunk figyelmet italaink kiválasztására és a rendszeres, tudatos folyadékpótlásra.

Forrásaink

Amit a folyadékfogyasztásról tudni kell.

Amennyiben érdeklik hasonló témák vagy kedvezmények, akkor iratkozzon fel hírlevelünkre ide kattintva, így nem marad le folyamatosan frissülő blog oldalunk bejegyzéseiről.

No Comments

Post A Comment