A bemelegítés és a nyújtás általában az edzések legutálatosabb pontja, nem csodálom, ha egyáltalán nincs kedved hozzá, kevesen lelkesednek érte. Azonban egy kiadós edzés előtt fel kell készítened a testedet a teljesítésre és a megnövekedett terhelésre.

Az egyértelmű, hogy a bemelegítéssel csökken a sérülések esélye, azonban kevesen tudják, hogy a teljesítmény is megnő, sokkal hatékonyabb lesz az edzésed. Eheti blogbejegyzésünkben segítünk, hogy tudatosabbá válj a bemelegítés terén.

Mi történik a testeddel a bemelegítés alatt?

A bemelegítés egyik fő célja az izmok és az ízületek vérellátásának a növelése. Bemelegedett állapotban több hajszálér nyílik meg, így az izmok oxigénellátása javul. Akkor tudod, hogy kezdenek bemelegedni az izmaid, ha kimelegszel – megemelkedik a testhőmérsékleted és izzadni kezdesz.

Közben észlelheted, hogy megemelkedik a pulzusod és fokozódik a légzésed, az ízületi folyadék bekerül az ízületi résekbe is, mintegy kenőanyagként funkcionálva. Ugyan kicsit elfáradhatsz, de ez ne vegye el a kedved, csak hatékonyabb lesz az edzésed! Bemelegítés nélkül a tested „hidegindításra” kényszerül, ilyenkor pedig sokkal hamarabb elfárad.

Különösen fontos a bemelegítés kezdőknek, idősebbeknek, télen, illetve akkor, ha régóta nem edzettél és kötöttebb az izomzatod. Mindenkinek a saját egyéni állapotához mérten szükséges bemelegítenie, figyelembe véve az edzés típusát. Bizonyos sportágra jellemző mozdulatok esetében (foci, kosár, küzdősportok stb.) sportág-specifikus bemelegítésre van szükség.

A bemelegítés három legfontosabb eleme

Általánosan elmondható, hogy jól összeállított bemelegítés során pár perces blokkokban nyújtó, keringésfokozó és erősítő hatású gyakorlatokat szükséges végezned.

Nagyon fontos! A nyújtást nem helyettesítik a keringést fokozó gyakorlatok vagy az erősítés, és fordítva is igaz, kevés futás sem pótolja a nyújtást. A bemelegítés három legfontosabb elemét tartani kell, azt a pár percet megéri, így biztosan nem sérülsz meg!

A legtöbbet úgy hozhatod ki az edzésből, ha előtte BCAA, L karnitin és koffeint tartalmazó táplálék-kiegészítőket fogyasztasz. Nagyjából fél órával előbb érdemes bevenni – lehetőleg folyadék formájában. Erre mindenképp olyan sportitalt válassz, ami nem terheli meg a gyomrodat edzés előtt, erről korábbi bejegyzésünkben olvashatsz bővebben: „Segítünk, hogyan válassz sportitalt!”.

Kezdjük a bemelegítést!

Kezdj lassú, fokozatos nyújtással, mindig fentről lefelé haladj, tehát sorjában a fej, nyak, váll, kar, törzs, láb, térd, boka átmozgatása történik.

Ezután jöhet néhány keringést fokozó gyakorlat, még mérsékelt tempóban, például szökdelések.

Fő nyújtó gyakorlatként végezz az izom hosszát fokozatosan nyújtó gyakorlatokat. Szánj több időt a gerincre és a törzsre. Ilyen gyakorlat például a képen látható két gyakorlat, a második kép esetében kezeddel támassz le a hajlított térdeddel ellentétes karral és nyújtózz magasra. Végezheted statikusan is, kitartva pár másodpercig, de dinamikusan folyamatos nyújtózással is, 6-8 ismétléssel.

Ezután végezz keringést fokozó gyakorlatokat újra, itt már komolyabb gyakorlatokat is végezhetsz, mint a gyors iramú futás, vagy a kitörés hátra – ez a gyakorlat remekül aktiválja a farizmokat és nyújtja a csípőhorpaszt. Figyelj a helyes tartásra, hátralépés után a térd a csípő alatt legyen, a mozdulatot 3 másodpercig tartsd meg és legalább 4x ismételd.

Végül jöhetnek az erősítő hatású gyakorlatok, mint a fekvőtámasz, guggolás, felülés. A bemelegítésedet zárd 30 mp plank gyakorlattal, azonban itt is kulcsfontosságú a helyes kivitelezés, a fül, a váll, a csípő egyenest alkot. Aktívan told el magad a talajtól az alkaroddal és feszítsd meg a combokat, szorítsd össze a farizmokat.

Erre figyelj az edzés után

Az edzést nem lehet csak úgy abbahagyni, időt kell adni a test levezetésére. Ekkor egy intenzív, minimum 5-10 perces nyújtásra van szükség. Azt hinnéd, ez már csak plusz teher és nem profitálsz belőle, pedig a nyújtás ellazít, csökkenti a stresszt, az izomláz, izomgörcsök, izommerevség kialakulását, ráadásul az izmaid feletti kontrollt is fejleszti.

A nyújtást mindig stabil kiindulóhelyzetből kezdd, a gyengébb oldaladon végezd először a nyújtó gyakorlatot. Haladj végtagonként, először az adott végtag összes izmát nyújtsd és utána válts a másikra. Kezdésként a feszítő izmokat nyújtsd, utána következzenek a hajlító izmok.

Fontos, hogy intenzív nyújtást csak bemelegített, edzett izmokkal végezz és télen ügyelj a hőmérsékletre is, lehetőleg 18 fok feletti környezetben nyújts.