Életünk csaknem egyharmadát az alvás tölti ki, a világ egyik legegyszerűbb dolgának tűnik, azonban mégis sokakat gyötör az álmatlanság. Fáradtan ébredsz? Nehezen alszol el? A pihentető alvás csupán egy távoli álom? Akkor olvasd el a blogbejegyzésünket és ismerd meg jobban az alvási ciklusod!

A mély alvás hossza és minősége befolyásolja, mennyire vagyunk kipihentek. Ezért érdemes sorra venni minden fontos tényezőt a mély alvás elősegítése kapcsán. Eheti blogbejegyzésünkben megismerheted az alvás működését, valamint különböző tippekkel segítünk a pihentető alvás elérésében.

Ismered az alvási fázisokat?

Az éjszakai alvás 90-120 perces ciklusokból áll, amelyek 4-6-szor váltják egymást az éjszaka folyamán. Ezen belül elkülönítjük a REM (Rapid Eye Movement) és a non-REM alvási szakaszokat. A non-REM fázis további három alvásfázisra tagolódik. 

A szendergés az alvásidő 5-10%-át teszi ki, csupán az alvás kezdeti szakaszának pár percét jelenti. Ekkor a test felkészül az alvásra, lelassul a szívverés és a légzés, majd az agyhullámok is fokozatosan lassulnak.

Az alvásidő nagyjából fele a felszínes alvás fázisba tartozik. Ezalatt a testfunkciók tovább lassulnak, ellazulnak az izmok, teljesen leáll a szemmozgás és csökken a testhőmérséklet.

Meglepő, hogy a mély alvás, azaz a delta-fázis csak az alvásidő 30-35%-át alkotja. Gyakran ezt is két szakaszra bontja a tudomány, a középmély és a mély alvásra. Ebben a fázisban rendkívül lassúak az agyhullámok, alacsony a vérnyomás és lassú a légzés. A szervezet ilyenkor regenerálódik és helyreáll az energiaszint. Onnan tudhatod, hogy ebből a fázisból ébresztettek fel, hogy jellemzően „kómás”, zavart leszel ébredéskor, és ez a kábultság nehezen oldódik fel. Az alvás kezdetén a mély alvás első szakasza általában 45-90 perc, majd ez fokozatosan rövidül, miközben a REM-alvási szakasz egyre hosszabb lesz. 

A REM szakasz az alvásidő 20%-át teszi ki. Teljesen elkülönül a többi alvásszakasztól, ugyanis a szeme gyors mozgásba kezdenek, felgyorsul a légzés, leblokkolnak a végtagizmok, az agyi véráramlás csaknem a duplájára nő és az agyi aktivitás is az éber – vagy a szendergő – állapothoz hasonló. Ebben a szakaszban álmodunk, valamint különösen aktív az agy szervezésért, tanulásért felelős része. A szakemberek szerint az agy ekkor végzi a nap során begyűjtött új információk feldolgozását.

Az alvási fázisok sorrendje mindig ugyanaz egy cikluson belül: 1-2-3-2-1-4, majd kezdődik a következő ciklus.

Mennyit kell aludnunk?

Az, hogy kinek mennyi alvásra van szüksége, teljesen egyéni. Bizonyos felnőtteknek 8 óra alvásra van szükségük, mások pedig tökéletesen kipihentek 5-6 óra alvással is. Sajnos rengeteg kutatásból kiderül, hogy a legtöbb felnőtt nem alszik eleget, ami komoly károkat okoz a szervezetben, főleg hosszú távon. Azonban ennek a megoldására gyakran elég néhány szokás megváltoztatása.

Arra már a fentiekből biztosan rájöttél, hogy a legfontosabb a mély alvás lehetőségének a biztosítása. Azonban ezt számos dolog befolyásolhatja, például a mesterséges fény, az elektronika vagy épp az esti rutin hiánya. A cél minden este az, hogy megteremtsd a megfelelő körülményeket ahhoz, hogy a mély alvás a lehető legharmonikusabb legyen. Így biztosan kipihenten ébredhetsz majd.

Mi a pihentető alvás titka?

Blogbejegyzésünk második felében összegyűjtöttünk néhány olyan tippet, amelyek segíthetnek alvási nehézségek esetén. Bizonyos esetekben az álmatlanságot egészségügyi probléma is okozhatja, ha a következő tippek nem válnak be, érdemes kikérni az orvosod véleményét.

Kerüld az esti edzést. Igaz, hogy a sportolásban elfáradsz, azonban egyúttal serkenti az adrenalin termelését is – tehát a kezdeti fáradtságot leszámítva jó darabig éber maradsz. Mindez ront az alvás minőségén és fáradtan, nyúzottan ébredhetsz. Emiatt érdemes napközben erőteljes testmozgást végezni és estére ideálisabb a jóga, nyújtás vagy a meditáció.

Ügyelj a kávé és az alkoholfogyasztásra. A koffein 4-5 órán át is hatást gyakorolhat a szervezetre, ezért a délutáni kávé gondot okozhat az esti alvásnál – főleg akkor, ha ritkán kávézol. Érdemes az ebéd mellé elfogyasztani a napi utolsó kávét. Igaz ez az alkoholra is, délután 3 után már nem javasolt a fogyasztása.

A kiegyensúlyozott táplálkozás és a megfelelő vitaminbevitel is segít a minőségi, pihentető alvásban. Folyadék formájában sokkal egyszerűbb bevinni, hiszen így a vitaminok mellett még a megfelelő folyadékmennyiséget is kipipálhatod. Ha Neked is küzdelem a vitaminbevitel és nem iszol naponta legalább 2 litert, akkor válaszd a Veroni active vitamin water italokat, frissítő ízüknek köszönhetően könnyen fogyasztható.

A vacsorát érdemes minél korábbra tenni, lefekvés előtt 3-4 órával már ne egyél. Így a gyomor kevésbé terhelődik a késői órákban és többet pihenhet éjjel. Teli gyomor mellett jellemzően refluxos tüneteket tapasztalhatsz az éjszaka folyamán.

Alvás előtt 1 órával már kerüld a telefonod. Az elektronikus eszközök befolyásolják az alvást, ébrenlétre kényszerítik az agyat és a szervezetet. A kékfény hullámhossza jelentős hatással bír az alvásidőre. Amennyiben mindenképp használod az eszközeid, az esti órákban kapcsold be a kékfényszűrőt.

A melatonin egy elalvást és ébredést szabályozó hormon, amelynek termelődése a sötét hatására indul el. A lámpafénynél alvás negatívan befolyásolja az alvást és elnyomja a melatonin termelést, ezért érdemes teljesen besötétíteni a hálószobában. Ha mindenáron muszáj valamilyen fényforrást használnod, akkor a Harvard Orvostudományi Kara szerint halvány piros világítást válassz.

Feküdj le korán, az éjfél előtti órák a legfontosabbak az alvási ciklus tekintetében, ezért érdemes már 22 óra előtt elaludni.

Érdemes kialakítani egy esti rutint, például a képernyők kikapcsolása, gyenge fényű lámpa felkapcsolása, meleg tea, arcápolás, zuhany – bármi, amit rendszeresen be tudsz illeszteni az estéidbe.

Ha nehéz elaludni, segíthet a végtagok melegen tartása, például egy meleg zokni vagy vastag takaró segítségével. A végtagokat ugyan érdemes melegen tartani, azonban a hálószobában a hűvösebb hőmérséklet javasolt. Eltérőek a szakvélemények, azonban 15,5-19,5 fok között célszerű kialakítani a háló hőmérsékletét.

A nyugtató dallamok, mint a klasszikus zene vagy a természeti hangok, mint például a vihar vagy az eső hangja segít ellazulni. A hangok mellett az illatok is nagy hatást gyakorolhatnak az alvásra, a levendula illat ellazít, pihentető és mély alvást biztosít.